Marjarasana (Katzenstellung)

Diese Übung ist hilfreich bei Rückenschmerzen durch langes Sitzen.

Technik: Knien Sie auf dem Boden, beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf, die Finger sollten nach außen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper parallel und Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen durchgedrückt. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.

Atmen Sie ein, heben Sie dabei das rechte Bein so hoch wie möglich und beugen Sie den Kopf nach hinten. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung (s. Abb. 1). Atmen Sie dann aus und stellen Sie das rechte Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.

Atmen Sie nochmals ein und heben Sie das linke Bein so weit wie möglich nach oben. Bleiben Sie jetzt genauso lange in dieser Stellung wie vorher und beugen Sie den Kopf wieder nach hinten. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das linke Knie zurück auf den Boden. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.

Atmen Sie langsam und tief ein und wölben Sie den Rücken wie eine ärgerliche Katze so hoch wie möglich nach oben, halten Sie den Atem an und bleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung (s. Abb. 2). Atmen Sie dann aus und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die oben beschriebene Katzenbuckel-stellung nochmals.

Der oben beschriebene Übungsablauf ist eine Runde. Praktizieren Sie drei Runden und entspannen Sie danach in savasana.

Konzentration: Wenn Sie das rechte Bein heben, konzentrieren Sie sich auf die rechte Hüfte, wenn Sie das linke Bein heben, auf die linke Hüfte. Konzentrieren Sie sich während der Katzenbuckelstellung auf die Wirbelsäule. Vergegenwärtigen Sie sich in der nachfolgenden Entspannung die unten genannten Wirkungen dieser Übung.

Wirkung: Dieses asana entfernt alle Schmerzen in der Taille, den Lenden und in den Hüften und macht diesen Bereich beweglich. Es beseitigt Ischiasschmerzen und hält die Ischiasnerven gesund. Es stärkt die Steißbein- und Kreuzbeinwirbel und die Muskeln von Armen und Schultern. Es entfernt außerdem eine übermäßige Fettansammlung an den Oberschenkeln und am Gesäß, wodurch diese Körperteile eine schöne Form bekommen. Darüber hinaus erhält man durch regelmäßiges Üben dieses asanas die Beständigkeit einer Katze.

Marjara bedeutet ›Katze‹. Die verschiedenen Stadien dieses asanas sehen aus wie eine Katze, die ihren Schwanz hebt und manchmal ärgerlich einen Katzenbuckel macht. Daher wird dieses asana Marjarasana oder Katzenstellung genannt.


Diese Übung ist aus dem Buch Yogamrita von Yogi Dhirananda und kann in unserem Yoga-Zentrum und jeder Buchhandlung erworben werden. (ISBN 978-3-9522816-0-4)